Eisenhaltige Lebensmittel

Ein Aberglaube, der sich schon lange Zeit hält, ist der hohe Eisengehalt in Spinat. Dass Spinat besonders viel Eisen enthalten soll, ist durch einen Kommafehler in einer Nährwerttabelle entstanden. Spinat zählt zwar zu den eisenhaltigen Nahrungsmitteln, aber es gibt Lebensmittel, die weitaus mehr Eisen enthalten.

Der Körper verwertet eisenhaltige Nahrungsmittel unterschiedlich gut. Tierische Lebensmittel können vom Darm besser aufgenommen werden, als pflanzliche Nahrungsmittel. Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, muss somit eine viel größere Menge an eisenhaltiger Nahrung verzehren.

Warum ist Eisen wichtig?

Eisen ist ein essentielles Spurenelement für viele lebenswichtige Prozesse im menschlichen Körper. Hier sind einige Gründe, warum Eisen so wichtig ist:

1. Sauerstofftransport: Eisen ist ein Schlüsselbestandteil von Hämoglobin, dem Protein in roten Blutkörperchen, das Sauerstoff von der Lunge zu den anderen Teilen des Körpers transportiert.
2. Muskel- und Organfunktion: Myoglobin, ein ähnliches Protein wie Hämoglobin, verwendet Eisen, um Sauerstoff in Muskelzellen zu speichern und freizugeben, was für die Muskelkontraktion essenziell ist.
3. Energieproduktion: Eisen ist an der Umwandlung von Nährstoffen in Energie als Teil des Zellstoffwechsels beteiligt.
4. Immunsystem: Eisen unterstützt das Immunsystem, indem es eine Rolle bei der Produktion von weißen Blutkörperchen spielt, die den Körper vor Infektionen schützen.
5. Kognitive Funktion: Es trägt zur normalen kognitiven Funktion bei, indem es den Sauerstofftransport zu Gehirnzellen fördert und an der Neurotransmitter-Synthese beteiligt ist.

Darum ist es wichtig dem Körper ausreichend Eisen zuzuführen. Die Eisenzufuhr kann durch eine bewusste, ausgewogene Ernährung sichergestellt werden und im Bedarfsfall auch durch hochwertige Nahrungsergänzungsmittel.

Liste eisenhaltiger Lebensmittel

Im Folgenden haben wir die wichtigsten Nahrungsmittel mit einem hohen Eisengehalt aufgelistet um deine Ernährungsplanung zu vereinfachen. Achte darauf, dich möglichst vielseitig zu ernähren und deine Mineralstoffe aus unterschiedlichen Quellen zu beziehen.

Tierische eisenhaltige Nahrungsmittel

• Schweineleber
• Schweinefleisch
• Blutwurst
• Kalbsleber
• Kalbfleisch
• Leberwurst
• Ente
• Rinderleber
• Rindfleisch
• Gans
• Lammfleisch
• Kaninchen
• Austern
• Ölsardinen
• Krebs
• Krabben
• Makrelen
• Hummer
• Barsch
• Scholle
• Seezunge
• Kabeljau
• Heilbutt
• Seelachs

Milchprodukte und Eier mit hohem Eisengehalt

• Parmesan
• Schmelzkäse
• Eidotter

Getreide und Backwaren als Eisen Lebensmittel

• Weizenkleie
• Hirse
• Weizenkeime
• Haferflocken
• Grünkern
• Buchweizen
• Gerste
• Roggenmehl
• Vollreis
• Weizenmehl
• Pumpernickel
• Grahambrot
• Roggenbrot

Gemüse und Hülsenfrüchte mit Eisen

• Schwarzwurzel
• Spinat
• Erbsen
• Broccoli
• Endivie
• Kresse
• Sojabohnen
• Linsen
• Weiße Bohnen
• Kichererbsen
• Pfifferlinge

Früchte und Nüsse als Eisen Lebensmittel

• Johannisbeeren
• Avocado
• Brombeeren
• Feigen
• Mandeln
• Haselnüsse
• Paranüsse
• Walnüsse
• Erdnüsse
• Rosinen
• Datteln

Tipps für die Eisenmangel Ernährung

Mit Vitamin C lässt sich die Eisenaufnahme verbessern. Daneben kann der Körper schlechter Eisen aufnehmen, wenn Kaffee, schwarzer Tee oder Milch getrunken wird. Ebenso hemmen Schmerzmittel, verschiedene Antibiotika und entzündungshemmende Medikamente die Aufnahme von Eisen. Um für eine optimale Eisenaufnahme zu sorgen, empfiehlt es sich beim Essen Orangensaft oder andere Säfte mit einem hohen Vitamin C Gehalt zu trinken.

Vegetarier und Veganer müssen häufig Eisen mittels einem Präparat zuführen, da ihre Ernährung oftmals nicht den Bedarf an Eisen deckt. Für die vegetarische und vegane Ernährung ist es zu empfehlen, Obst oder Rohkost zu den Mahlzeiten zu essen oder ein Glas Orangensaft zu trinken. Als veganes Multinährstoffpräparat können wir unseren Testsieger SuperME empfehlen. Es enthält natürliches Eisen in einer sicheren und sinnvollen Dosierung.

Was passiert bei Eisenmangel?

Eisenmangel kann zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen führen, von leichten Symptomen bis hin zu schwerwiegenden Erkrankungen. Die Auswirkungen können je nach Schweregrad des Mangels, Dauer und individuellen Gesundheitsfaktoren variieren. Hier sind einige häufige Folgen von Eisenmangel:

1. Eisenmangelanämie: Die bekannteste und häufigste Auswirkung ist die Eisenmangelanämie. Sie tritt auf, wenn der Körper nicht genug Hämoglobin produzieren kann, was zu einer verringerten Sauerstoffversorgung der Körperzellen führt. Symptome können Müdigkeit, Schwäche, blasse Haut, Kurzatmigkeit, Schwindel, kalte Hände und Füße, brüchige Nägel und ungewöhnliche Heißhungerattacken auf nicht nahrhafte Substanzen (wie Erde oder Eis) einschließen.
2. Beeinträchtigung des Immunsystems: Eisenmangel kann das Immunsystem schwächen, wodurch der Körper anfälliger für Infektionen und Krankheiten wird.
3. Kognitive Probleme: Bei Kindern kann Eisenmangel das Wachstum und die kognitive Entwicklung beeinträchtigen, was zu Aufmerksamkeitsdefiziten und Lernschwierigkeiten führen kann. Bei Erwachsenen kann es zu Konzentrations- und Gedächtnisproblemen führen.
4. Erschöpfung und verringerte Arbeitsleistung: Eisenmangel kann zu einem Gefühl der allgemeinen Müdigkeit und Schwäche führen, was die körperliche und geistige Arbeitsleistung beeinträchtigen kann.
5. Schwierigkeiten bei der Aufrechterhaltung der Körpertemperatur: Menschen mit Eisenmangel können Probleme haben, eine normale Körpertemperatur zu halten, was zu einem ständigen Kältegefühl führen kann.
6. Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System: In schweren Fällen kann Eisenmangel zu einer erhöhten Herzfrequenz oder Herzgeräuschen führen, da das Herz härter arbeiten muss, um Sauerstoff im Körper zu verteilen.

Quellen:

https://www.cochrane.org/de/CD011302/PUBHLTH_kann-die-anreicherung-von-weizenmehl-mit-eisen-eine-blutarmut-anamie-vermindern-bzw-eine-erhohung

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7505488

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